Gelange auf anderen Wegen zur Antwort

Früher wurde auf Enzyklopädien zurückgegriffen, Fachbücher aufgeschlagen und Freunde um Rat gefragt. Seit das Smartphone mit Internetzugang unser ständiger Begleiter ist, hat sich das geändert.

Versuche im Rahmen des Smartphone-Detox mehr mit deinen Mitmenschen zu interagieren. Hast du eine Frage, kennen sie vielleicht die Antwort. Vor allem, wenn es um simple Dinge geht, kann dir jemand anderes mit Sicherheit helfen. So verzichtest du nicht nur auf die Nutzung deines Smartphones, sondern kommunizierst automatisch mehr offline. Werde kreativ, wenn es darum geht, deine Frage zu beantworten. Schaue anstatt auf Google auf den Stadtplan, der an der U-Bahn-Station hängt, wenn du nicht weißt, wie du von A nach B kommen sollst.

Vieles wird vergessen

Täglich werden wir mit Informationen überschüttet, die unser Gehirn gar nicht verarbeiten kann. Vieles von dem, was du aufnimmst, weißt du nur für den Moment. Mal schnell etwas nachgeschaut, fünf Minuten später gerät es schon in Vergessenheit. Sicherlich ist es wichtig, sich Wissen anzueignen, doch dieses Wissen ist oft schnelllebig.

Spontanes Wissen wird nicht gefestigt

Schlagen wir spontan Dinge im Internet nach, macht uns das nicht automatisch schlauer. Neue Informationen behalten wir eher, wenn ein Kontext hergestellt wird. Schaffst du einen Zusammenhang zwischen bisherigem Wissen und dem neu erlangten Wissen, ist es wahrscheinlicher, dass du dieses Wissen behältst.

„Da rein, da raus“, so geht es uns auch, wenn wir etwas googeln. Konzentration ist nötig, um neue Informationen sicher im Gedächtnis zu speichern. Erhalten wir nur flüchtig die Informationen und konzentrieren uns nicht genug darauf, verflüchtigt sie sich. Daher ist häufiges googeln keineswegs ein Garant für einen Wissenszuwachs. Sich Informationen „erarbeiten“ durch Recherche oder Kommunikation mit anderen aber sehr wohl.

Frische Luft ist wichtig

Mit jedem Atemzug nehmen wir Sauerstoff auf. Ohne ihn können wir nicht überleben. Sauerstoff führt nicht nur dazu, dass wir gesund bleiben, sondern trägt auch dazu bei, Nährstoffe zu verbrennen und Energie zu erzeugen. Die Wohnung zu lüften ist ein wichtiger Faktor, wenn es um frische Luft geht. Doch kurzes Lüften reicht nicht aus, um unser Gehirn vollständig mit Sauerstoff zu versorgen. Bei einem Spaziergang „frische Luft schnappen“ ist essenziell für unseren Körper.

Auf die Umgebung kommt es an

Großstadttrubel oder Spaziergang im Wald? Beides ist gut für deine Gesundheit. Besser ist es natürlich, wenn du dich in die Natur begibst. Im Wald atmen wir weniger Schadstoffe ein, die Luft ist reiner und Bewegung in der Natur ist stressfreier als in der Großstadt. Koreanische Forscher haben herausgefunden, dass ein Spaziergang durch den Wald unser Stresslevel und den Blutdruck senkt und die Lungenkapazität zunimmt.

Besorgungen zu Fuß statt mit dem Auto erledigen

Hast du keine Lust auf Sport im Fitnessstudio, fange klein an. Körperliche Aktivität heißt nicht zwangsläufig, dass wir uns vollkommen auspowern müssen. Erledige kleine Besorgungen, den Weg zur Arbeit oder zur Verabredung mit einer Freundin zu Fuß. Wenn du die Zeit richtig einteilst, kannst du künftig vermehrt auf dein Auto verzichten.

Mache den Spaziergang zu einer Gewohnheit

Gewohnheiten sind wichtig, aber auch schwer zu erlernen. Der Mensch benötigt im Durchschnitt rund 66 Tage, um sich an etwas Neues zu gewöhnen. Hast du es jedoch geschafft, den täglichen Spaziergang in deinen Alltag zu integrieren, wirst du diesen nicht mehr missen wollen.

Zuhören ist eine Stärke

Widmen wir uns unserem Gesprächspartner, zeigen wir Wertschätzung und Anerkennung. Das Gefühl, dass uns jemand zuhört und sich wirklich für unsere Probleme interessiert, tut gut. Wir fühlen uns verstanden. Beschäftigen wir uns jedoch parallel mit unserem Smartphone, strahlt das Desinteresse aus.

Wenn dir jemand mitteilt, dass du ein „guter Zuhörer“ bist, dann ist das ein großes Kompliment. Die Basis für ein gutes Gespräch ist, dich so zu verhalten, wie du es dir auch von deinen Mitmenschen wünschst.

Ablenkung als Gesprächskiller

Hören wir unserem Gesprächspartner nicht richtig zu, sondern surfen parallel noch auf Instagram, frustriert das. Unser Gegenüber verliert das Interesse, sich mitzuteilen. Können wir nicht auf Fragen reagieren, weil wir abgelenkt sind, wirkt sich das negativ auf das Gespräch aus, wir verlieren den Faden und sind nicht fokussiert.

Gespräche werden seltener

Mittlerweile ist alles App-gesteuert. Wir müssen nicht mehr in einem Hotel anrufen, um ein Zimmer zu buchen, dazu nutzen wir eine App. Ein Taxi rufen? Per App kein Problem. Fast alles, was wir früher per Telefon geklärt haben, findet heute online satt.

So besteht die Gefahr, dass wir die Kommunikation verlernen. Wenn du das nächste Mal etwas per App buchen möchtest, ruf die Person an und kläre Dinge direkt.

Missverständnisse vermeiden

Online können wir schnell falsch verstanden werden. Ein Emoji, welches du klasse findest, kann von deinem Gegenüber ganz anders aufgefasst werden. Führst du ein Gespräch von Angesicht zu Angesicht, entstehen Missverständnisse seltener und sind schneller aufzuklären. Gerade in Situationen, in denen du dir mit deinem Gesprächspartner uneins bist, ist die direkte und offene  Kommunikation sicher die beste Wahl.

Digitale Kommunikation als Chance

Natürlich hat es auch Vorteile, dass wir im digitalen Raum so leicht kommunizieren können. Freunde oder Familie, die weit entfernt wohnen, lassen sich leicht kontaktieren. Wir können uns sogar per Videoanruf sehen, wenn wir wollen. Nur dürfen wir diese digitale Kommunikation nicht ständig mit in unsere realen Verabredungen bringen. Dort soll immer noch Platz für Gespräche sein, bei denen wir uns, ohne Smartphone-Ablenkung, in die Augen blicken können.

Nicht jede Gewohnheit ist gleich

Der Fortschritt ist aber auch abhängig von der jeweiligen Gewohnheit. Sich vom Alkohol oder Nikotin zu entwöhnen, gestaltet sich schwieriger, als jeden Tag einen Apfel zu essen. Manche Testpersonen der Studie änderten ihr Verhalten bereits nach 18 Tagen, andere erst nach 254 Tagen. Wichtig ist, dass du Disziplin beweist. Ab und zu darfst du natürlich immer noch einen Cheat-Day einlegen. Aber Vorsicht: Schon bei zwei Tagen in Folge gefährdest du den Erfolg deiner Anstrengungen.

Ein guter Plan ist das A und O

Durch Strukturierung, wie du eine Gewohnheit ändern willst, fällt dir dein Vorhaben leichter. Einfach zu sagen: „Ich höre jetzt auf, ständig auf mein Smartphone zu schauen“, wird dich kaum weiterbringen. Du musst dir feste Ziele setzen und vor allem: Dein Vorhaben wirklich wollen!

Entrümpeln als Ansporn

Aufräumen und Entrümpeln: Nicht nur zu Hause sorgt das für ein befriedigendes Gefühl, auch auf dem Smartphone gibt es Dinge, die „wegkönnen“. Wie viele Apps hast du darauf, die du höchstens alle zwei Monate mal benutzt? Viele davon sind vorinstallierte Apps, die sich im Regelfall problemlos löschen lassen.

Geh alle Apps genau durch und hinterfrage kritisch, ob du sie wirklich brauchst. Wenn ja, frage dich wie oft und ob sie auf dich einen positiven Effekt hat. Lernst du aus ihr? Dann lass sie gern auf deinem Smartphone installiert. Lenkt sie dich nur ab, wie Spiele oder soziale Netzwerke, dann lösche sie. Brauchst du eine App nur zur Belustigung, dann kann sie auch weg. Vieles kannst du auch mühelos über den normalen Browser aufrufen, falls es nötig ist. So sparst du nicht nur viel Speicherplatz, den du beispielsweise für Erinnerungsfotos nutzen kannst, sondern verringerst auch eventuelle Ablenkungsmöglichkeiten.

Reflektiere mit den Menschen in deiner Umgebung

Wie haben deine Freunde oder deine Familie den Smartphone-Detox wahrgenommen? Sprich zum Abschluss offen mit ihnen. Waren sie zwischendurch verärgert, wenn du nicht sofort geantwortet hast? Oder waren sie positiv überrascht, weil Gespräche intensiver geführt wurden?

Die Meinungen von Personen, die wir wertschätzen, prägt uns besonders. Vor allem ist es wichtig, dass wir die Zeit mit Menschen reflektieren, denen wir vertrauen und von denen wir wissen, dass sie ehrlich zu uns sind. Blickt zusammen auf die vergangenen 28 Tage zurück, vielleicht bietest du den anderen den Anreiz, es ebenfalls auszuprobieren!

Wiederhole die Aufgaben oder behalte einige davon bei

Auch, wenn dein Umgang mit dem Smartphone nun bewusster ist, eine kleine Auffrischung zwischendurch schadet nicht. Manche der täglichen Aufgaben lassen sich zu Gewohnheiten etablieren – positiv für deine Smartphone-Nutzung und auch für deine Gesundheit! Du verschenkst wertvolles Potenzial, wenn du 28 Tage lang einen Detox durchführst, um danach genauso weiterzumachen wie zuvor. Also – behalte einiges auch in Zukunft bei!

Hast du das Gefühl, etwas verpasst zu haben?

Du warst nun 28 Tage lang weniger deinem Smartphone ausgesetzt als sonst. Hast du das Gefühl, etwas verpasst zu haben?

Versuche auch weiterhin dein Verhalten an diese 28 Tage anzupassen. Schreibe auf, was das Schönste bei deinem Smartphone-Detox war. Hast du eine intensivere Beziehung zu Freunden aufbauen können? Warst du beim Abendbrottisch ein aufmerksamerer Zuhörer als vor deinem Smartphone-Detox?

Positive Erlebnisse machen es dir leichter, auch in Zukunft dein Smartphone bewusst zu nutzen. 

Und jetzt?

Das war erst der Anfang! Durch vier Wochen Smartphone-Detox hast du nun die perfekte Ausgangslage, um deine Nutzung langfristig zu verändern und die Zeit künftig anders zu nutzen. Durch die verschiedenen Tipps und Tricks, wie du beispielsweise deine Konzentration wieder erlernst oder wie du deine Umwelt bewusster wahrnimmst hoffen wir, dass du nun für die Zukunft gerüstet bist und auch dazugelernt hast.

Ob es dir am Ende gelingt, deine Nutzung dauerhaft bewusst zu steuern und an der ein oder anderen Stelle auch einzuschränken, hängt von dir selbst ab. Wir hoffen, dass du aus deiner Smartphone-Detox-Zeit viele Erkenntnisse mitnehmen konntest.

Durch Notizen deine Umgebung wahrnehmen

Anstatt zu deinem Smartphone zu greifen, schnapp dir dein Notizbuch und schreibe auf, was dir gerade auffällt. Hast du an der Hauswand, an der du ständig vorbeiläufst, ein Graffiti entdeckt, welches dir noch nie aufgefallen ist? Oder haben die Nachbarn eine neue Bank im Vorgarten?

Halte diese Momente in deinem Notizbuch fest. Führe ein Tagebuch über deine Umgebung. Wenn sich etwas ändert, beispielsweise eine neue Reklame, die aufgehängt wurde, notiere es detailliert. So machst du dir nach und nach klar, dass sich viele kleine Dinge in deiner Umgebung ändern, ohne, dass du sie vorher wahrgenommen hast.

Benutze deine Sinne

• Fühlen: Fasse deine Umgebung an. Was spürst du? Eine raue Wand, eine Baumrinde, eine Bank? Schreibe dir auf, wie sich deine Umgebung anfühlt und was du beim Ertasten empfindest. Halte deine Augen geschlossen, während du diese Übung machst.

• Riechen: Was riechst du? Stellst du, was den Geruch angeht, Veränderungen fest? Wenn du diesen Geruch mit etwas verbindest, schreibe die Verbindung dazu ebenfalls in dein Notizbuch.

• Sehen: Blicke dich in deiner Umgebung um. Das bedeutet nicht, dass du nur auf Augenhöhe schauen sollst. Betrachte ebenfalls den Boden und auch alles, was über dir ist. Dort erscheinen meist Dinge, auf die du vorher noch nicht geachtet hast.

• Hören: Straßenlärm oder ruhige Idylle? Wie fühlst du dich, bei dem was du hörst? Notiere dir alle Geräusche und deine dazugehörigen Empfindungen.

• Schmecken: Konzentriere dich auf deine Mahlzeiten und schmecke die einzelnen Komponenten ganz bewusst. Was geht dir durch den Kopf? Notiere deine Eindrücke.

Wenn du dir über einen längeren Zeitraum Notizen zu deiner Umgebung machst, werden dir viele Veränderungen auffallen. Diese Veränderungen motivieren dich dazu, dich mit deinem Umfeld aktiv auseinanderzusetzen. Außerdem ist es später auch interessant nachzuschauen, welche Eindrücke du an bestimmten Tagen gesammelt hast.

Fünf Alternativen, wie du entspannt deinen Abend gestaltest

1. Gönne dir zehn Minuten Gedankenzeit, die du zur Reflexion deines Tages nutzt. Wenn sich daraus noch offene Punkte für den nächsten Tag ergeben, schreibe sie auf. Diese Liste kannst du dann erst einmal beiseitelegen. So kannst du später ganz entspannt ins Bett gehen ohne das ungute Gefühl, etwas vergessen zu haben.

2. Nutze den Abend zur aktiven Entspannung. Bist du ein Fan von heißen Bädern, Kerzenlicht und einem guten Buch? Dann mache genau das.

3. Nutze die freie Zeit und versuche dich an neuen Herausforderungen. Du bist der Meinung, du kannst nicht malen? Nimm dir Blatt und Stifte und male einfach darauf los. Das gilt auch für andere Tätigkeiten wie Backen, Fotografieren oder auch Stricken. Vielleicht findest du ja Gefallen an etwas, was du nicht gedacht hättest.

4. Sei produktiv. Die Wohnung hat es mal wieder dringend nötig? Leg deine Lieblingsmusik auf, mache dir eine Liste, was alles zu erledigen ist und mache dich an die Arbeit. Gerade ungeliebte Tätigkeiten wie den Kühlschrank ausräumen oder Ablage machen verschaffen dir im Nachhinein einen Glückskick, wenn du sie endlich erledigt hast.

5. Mache aus deinem Zuhause deine Wohlfühloase. Schaffe dir einen Rückzugsort, einen Ort, an dem du abends zur Ruhe kommen kannst. Verbanne Überflüssiges an Deko und Gegenständen in den Keller oder in Kisten. Ausmisten tut gut!

Sechs Tipps, wie du den Drang nach Anerkennung mindern kannst

1. Es gibt immer jemanden, dem es nicht gefällt. Du kannst nicht allen Menschen „gefallen“. Nicht jeder teilt dieselben Werte wie du oder mag den gleichen Kleidungsstil. Wir alle sind verschieden und das ist auch gut so. Du kannst nicht kontrollieren, wie andere Leute über dich denken, du kannst aber versuchen, ihr Urteil zu akzeptieren.

2. Sei du selbst! In der digitalen Welt passiert es schnell, dass wir uns als etwas ausgeben, das wir nicht sind. Das perfekte Leben auf Instagram, glückliche Beziehung, toller Job und Familie. Hinter den Kulissen der sonst so perfekten Welt verbergen sich jedoch oft Probleme, nur zeigen wir diese nicht. Versuche nicht, dich als perfekt darzustellen, sondern teile Fotos und Gedanken, die dein wirkliches Leben widerspiegeln.

3. Teile dich im realen Leben mit. Wie oft bekommst du Komplimente, die du sonst nur auf sozialen Netzwerken bekommst? Zu selten? Wir neigen mittlerweile dazu, uns hinter unserem Smartphone zu verstecken, dabei freuen sich die meisten Menschen auch über ein direktes Wort. Gehe auf deine Mitmenschen zu, sprich offen aus, was du denkst und mache ernst gemeinte Komplimente. Ein gestärktes Selbstbewusstsein führt dazu, dass wir uns nicht in der digitalen Welt beweisen müssen.

4. Miss dich nicht mit anderen. Auch wenn deine Instagram-Startseite voll mit Urlaubsfotos von Freunden ist, die ihre perfekten Strandfiguren und großzügige Abendessen präsentieren. Klar werden wir neidisch, wollen anderen zeigen, dass es uns auch gut geht und wir ebenfalls großartige Dinge erleben. Doch dieses Stechen ist gar nicht nötig. Jeder lebt unter anderen Lebensumständen.

5. Pflege deine Kontakte. Indem du dich in der realen Welt mit Menschen umgibst, die dich wertschätzen und dir Respekt zeigen, brauchst du die Anerkennung der digitalen Welt nicht. Konzentriere dich auf die Vorteile deiner realen Umgebung und arbeite an realen Kontakten. Stabile Beziehungen sind in Zeiten von Social Media sehr wichtig, sie bieten dir Rückhalt.

6. Poste bewusster. Müssen deine Follower gerade wirklich erfahren, was du machst? Und ist es wirklich ein Abbild von deinem realen Leben? Mache dir, bevor du etwas postest, Gedanken darüber, ob es wirklich notwendig ist. Wichtige Momente zu teilen ist schön, aber nicht alles gehört öffentlich auf die sozialen Netzwerke.

Ändere deine Gewohnheiten: fünf Tipps, wie du weniger aufs Handy schaust

1. Erkenne die schlechte Gewohnheit. Durch deine Selbstbeobachtungstabelle hast du einen guten Überblick, welche Situationen und Gelegenheiten dich zum Handy greifen lassen. Mache dir diese Situationen und deine Motivation, die dahintersteckt, bewusst.

2. Finde eine Alternative. Das nächste Mal, wenn du auf dein Display schauen willst, mache stattdessen etwas anderes. Sieh zum Beispiel auf deine Armbanduhr. Oder führe eine Strichliste.

3. Werde dir bewusst, wofür du diese Gewohnheit ändern möchtest. Beeinflusst deine Gewohnheit dich schon so stark, dass du andere Dinge vernachlässigst? Es ist wichtig, dass du dir vor Augen führst, dass es sich lohnt, diese Gewohnheit zu durchbrechen.

4. Belohne deine Erfolge. Merkst du, dass du nun weniger auf dein Display schaust? Belohne dich am Abend mit etwas, was dich weiter motiviert.

5. Mache dir klar, dass es ein Lernprozess ist. Eine bewusste Smartphone-Nutzung kommt nicht von jetzt auf gleich. Es ist ein Prozess, der Zeit erfordert.